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熬夜的人,千万别早起......

瘦龙健康 2018-12-05 11:51:54

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本文首发自微信公众号:瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动


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想要健康,比饮食更重要的是什么?

答案是:


多么简单的一个事情,但是现在,对于很多人来说,快变成奢侈品了。


原始社会,世界上只有两盏灯——太阳和月亮,人类会在看到第一缕阳光时醒来,伴随着皎洁的月光酣然入梦,我相信,我们的祖先不会有睡眠的问题。

 

但是,现在,我们有了很多“太阳”和“月亮”,对于有些人来说,太阳落山后,只是一天的开始,而不是结束。


如果你说:『快看,月亮升起来了,该睡觉了』。


别人会以为你是穿越过来的,古人才会『日出而作,日落而息』,我们现代人,流行『日出而作,日落接着作』



现在的年轻人,因为各种原因,经常熬夜,很难入睡,2018年4月,一个有关睡眠的研究发现,经常熬夜的人,死亡风险提高10%。


看完这个研究,我今天,忍不住又要写一篇文章,再来说一说,如何睡个好觉?经常熬夜的人,要注意什么?



中国的夜猫子数量使人震惊



→12.1%的90后彻夜不眠


根据《2018年中国睡眠指数报告》显示,中国1.74亿的90后,只有5.1%睡得香甜,31.1%的90后属于猫头鹰型(晚睡晚起型)。


30.9%的被访者属于蜂鸟型作息(晚睡早起型),百灵鸟型(早睡早起型)只占17.5%,而12.1%的90后“彻夜无眠”。①

 


在这些存在睡眠问题的人中,“95前”主要是因为职场迷茫,“95后”主要是因为感情受伤,90后共同的特征是焦虑。

 

→睡前刷手机影响睡眠

 

调查显示,47.7%的90后在晚上11点到12之间睡觉,22.4%的90后在凌晨1点以后睡觉。


而在睡觉前,57.7%的90后都在玩手机,36.8%的人睡前玩手机超过50分钟。

 

有意思的是,手机似乎比伴侣重要?在已经结婚的90后人群中,49.8%的人表示,睡前与伴侣各玩各的手机。


→互联网等新兴职业,睡眠质量最差

 

互联网催生了一批相关从业者,自媒体人、网约车司机、程序员等互联网从业人员等。


根据《2018年中国睡眠指数报告》显示,互联网从业人员睡眠质量普遍较低,超过40%的人经常“不眠”,他们不规律的工作时间,和巨大的工作量,已经严重影响到睡眠。

 


→北上广深最“缺觉”

 

不出意外,北京、上海、广州、深圳这几个一线城市,自然也成为了睡眠问题的重灾区,北京地区尤为明显


究其原因,工作压力是影响睡眠质量的“罪魁祸首”,生活压力、环境因素、个人习惯等因素紧随其后。



经常熬夜,不要强行早起



按照你的预期,我应该要开启叨叨模式了,“你们要好好睡觉,要早睡早起”。


我想说,如果你只是偶尔作息不规律,熬个熊猫眼,想被另一半像国宝一样宠,那问题不大,还好。


 


但是(敲黑板),如果你是经常日夜颠倒,属于标准的夜猫子(晚睡型),那么你真的要好好看看下文。


→ 有些夜猫子是天生的


你有没有发现,生活中有那么一类人,每天说:『我要早点睡觉,可是却永远也做不到。』


宛如戏台上的老将军,背上插满flag,说得好好的,要早睡早起,但是身体却很诚实,天黑就兴奋,天亮就犯困。



他们其实不是大家想的或勤或懒,或是屡教不改,每个人都有自己的体内时钟,但每个人的时钟都不同步,大多分为三类:百灵鸟型、夜猫子型以及处于中间阶段的正常类型。


实际上,睡眠不仅仅是一种嗜好或习惯,睡眠时间部分已被编在DNA中。


2016年,遗传学公司『23andMe』在《自然通讯》NatureCommunications杂志上,发表了一项研究。②


研究团队收集了近9万名客户唾液样本中的DNA数据,并询问这9万名客户是百灵鸟型还是夜猫子型,他们发现:


回答自己是百灵鸟类型的人,都含有某种突变的早睡基因

 

回答自己是夜猫子型的人,都携带一个或两个CRY1基因变异体,能推迟他们的生物钟。




他们发现,大约高达47%的基因是遗传的,所以,当爸爸妈妈怒斥:『这么晚了还不睡觉』的时候。


你可以很自信的说:『都是你们遗传的』,轻松把这个锅甩给粑粑麻麻,当然,结果可想而知,被骂了不要来找我。


还有,当粑粑麻麻说你爱睡懒觉的时候,你也可以警告他们:▼


→ 夜猫子强行早起,后果很严重


当科学家强行打破夜猫子的生物钟,试图让他们成为百灵鸟时,令人震惊的一幕发生了。


几周后,受试者有些出现了睡眠障碍、肥胖症、抑郁症和糖尿病前期等症状。

 

牛津大学睡眠的生物学家Katharina Wulff说:“把人推得太偏离自己的生物钟,可能是有害的,例如,当百灵鸟早起时,夜猫子仍在产生褪黑素,然后你打乱它,推动身体进入白天模式,这可能会带来很多负面的生理后果”。③


所以,熬夜的人,不要轻易叫醒他,还是让他睡饱吧,一般来说,熬夜的人睡眠质量差,睡眠时间相对也会更长。


对于熬夜者的建议,除了不要早起,要睡够,还要注意:


→ 增加阳光的照射,很多人白天睡觉,晚上工作,这样真的很不健康,首先,你会缺乏维生素D,这是非常重要的,还有身体的激素可能紊乱。


我们人类和植物一样,都需要阳光。


→ 增加运动量,熬夜本身会导致你的抵抗力,身体机能下降,而运动可能会起到弥补的作用。


→ 定期检查身体,特别是心脏功能,血压等等,熬夜要懂得适可而止,一定要珍惜生命。

 


夜猫子的死亡率高10%



2018年4月份,美国西北大学和萨里大学联手,在《时间生物学国际》(Chronobiology International)期刊发表大型研究。

 

该研究针对43.3万名英国成年人,展开了平均6.5年的跟踪调查发现:


真正的晚睡型人士,死亡风险较早睡型高出10个百分点,该结果适用于各年龄段的研究对象,并且男女均适用。



对于死亡风险类实验,有一点必须指出:升高10%是相对升高,如果要给出任一年份,实际死亡风险是很小的,在43.3万名研究对象中,只有一小部分人——1.05万人,约占2%,在实验中去世。


所以,这些结果并不是说,夜猫子就一定死得早。

 

但是,也不能掉以轻心,研究者说:任何死亡风险上升都值得被重视,分析显示,熬夜者的心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、胃肠疾病和心理问题的风险会高很多。


这些风险的相互作用,很难辨析清楚,对于晚睡者为何存在健康风险,目前也无非常明确答案。



总之,这个研究,对于经常也加夜班的朋友来说,是一个警钟,你真的可能会比上白班的人,少活几年。


所以,你完全有理由告诉你的领导,我上夜班真的是拿命在挣钱。


而且,上完夜班,还让人早点起床,这可能真的会有致命的危险。


对于非夜班型夜猫子,我觉得还是要尽量想办法,提前切换自己睡眠模式。


毕竟,社会主义这么好,能多活几年算几年吧。



资深夜猫子要学会避光



我们说过,每个人体内都有专属的生物钟,但并不是刚好24小时,人类平均是24.2小时。我也很诧异




而对于夜猫子来说,可能会更长,而且如果不注意调节,睡眠时段还会不断推后。⑤

 

需要注意的是,生物钟的调节主要是由太阳掌控,但大脑对『太阳光和灯光』傻傻的分不清。(人的大脑有时候很耿直哈,不过现代社会的夜晚确实也亮如白昼


接触人造光照的晚上,褪黑素的分泌会受到影响,就导致越熬越晚。

 


所以(重点来啦),夜猫子要想把自己的生物钟往回扳,就应该减少与夜晚人造光照的接触,尤其是会散发蓝光的手机、电脑、电视等电子设备


特别提醒,腾讯会员,晚上看视频可以关掉蓝光哦,还可以尝试一些防蓝光的眼镜或者软件,防止蓝光的照射,因为它直接影响褪黑素的分泌。


而且 ,随着年龄的增长,你的生物钟也会越来越往前,老年人一般都更倾向于早睡早起。⑥


(这就是爷爷早上5点醒来的原因)


实际上,不管是年轻人还是老年人,都可以采取很多其他改善睡眠的方法,比如:白天多晒晒太阳,调节适宜的房间温度(20度左右),换一个好点的枕头,采取正确舒适的睡姿,自己做一些按摩,调整呼吸等等。


公众号回复:睡眠,获取相关推荐文章。放上这个视频,帮助睡眠的小技巧:



关键的瘦龙说



很多年轻人,其实白天很累了,但是晚上却睡不着,因为现在手机和电视里,有太多能让我们兴奋的东西。


它们本来的意愿是想通过手机,综艺节目放松自己,可是,自己却变得越来越兴奋。


视频里暖男治愈系的笑容,在褪去你一天疲劳的同时,也会刺激你的神经,让你无法入睡。



大部分人深夜睡不着,熬夜,不是因为不够累,而是因为神经经常性被刺激。


晚上刺激我们神经的东西太多了,特别是最新流行的小视频软件,太影响睡眠了。


最能帮助入睡的晚间放松方法,我认为是看书,还有听书,听故事,听英语新闻,记得设置好定时关闭哦。


当然,还有很多朋友熬夜,失眠,是为了工作,生计。


前段时间,一段名为《凌晨3点不回家:成年人的世界是你想不到的心酸》的视频刷屏,不可否认,为了生计,周围人都很拼,身边的人加班一个比一个晚。


为了项目,为了业绩,现在很多创业公司的加班熬夜,已经成了家常便饭。


但是,不可否认,这样的熬夜,真的是一个健康杀手。


如果你长期熬夜,一定要注意定期去检查自己的身体,一定要给自己放松的时间。


每一次听到那种年轻人因为高压,忙碌猝死的消息,我就觉得非常心疼。


不知道是什么原因,能让他们如此拼命,把生死置之度外。


珍惜生命,远离熬夜,失眠,睡个好觉真的很重要。

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参考链接:

①http://js.qq.com/a/20180322/016670.htm

②https://www.livescience.com/53624-morning-person-genetic-influence.html

③http://www.bbc.com/capital/story/20171114-why-you-shouldnt-try-to-be-a-morning-person

④https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/05/10/early-bird-or-night-owl-person.aspx

⑤http://www.businessinsider.com/being-a-morning-person-or-a-night-owl-is-in-your-genes-2016-2

⑥https://www.vox.com/science-and-health/2018/4/16/17233860/night-owl-chronobiology-sleeping-late-health-risk



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